益生菌功效解析》吃益生菌可以改善什麼？6大益生菌功效整理

益生菌是什麼？為什麼我要研究益生菌？

益生菌（英文：Probiotic）最早是來自2001年聯合國糧食及農業組織和世界衛生組織（FAO/WHO）專家諮詢會議。經過多年審查討論後，最終將益生菌定義為：「在足夠數量下，對人體健康有益的活性微生物（活菌）」的統稱。

簡單來說，只要是對人體健康有益且具有活性的微生物，就可以稱為益生菌。最常聽到的包括大家熟悉的乳酸桿狀菌（Lactobacillus）、比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）等。這些益生菌能與體內的壞菌抗衡，幫助平衡體內菌叢。每種益生菌都扮演不同角色，發揮不同功效，而每種菌種又可細分為多種菌株。其中，那些經過實驗證實具有特定功效的專利菌株，更能針對不同人的特定健康需求提供幫助。

也許上述解釋還是有點複雜，不過可以這樣想像：人體消化道系統就像是一個堡壘，為了抵抗敵軍壞菌侵襲，平時就得固定補充堡壘內的保衛士兵，也就是益生菌，維持城堡內的保衛士兵人數，就能抵抗敵軍壞菌的入侵，保持健康體質。

我老公他們家都有過敏體質，這也是現代人很大的困擾之一。結婚前我還沒那麼明顯感受到過敏困擾，直到婚後發現每到換季，老公起床就會打噴嚏，水餃包個不停，大寶也遺傳了爸爸的過敏體質，所以我才開始研究怎麼調整過敏體質，也因此才了解到益生菌的功效。坦白說，我原本以為益生菌只是幫助維持腸道健康的基本保健品，沒什麼特別。但開始找資料之後，才發現益生菌的運用這麼廣泛，不但能改善過敏，還有提升免疫力等等很多不同的健康功效。

益生菌、乳酸菌、酵母菌、酵素有什麼不同？

當要開始研究益生菌第一步，我相信很多人也會有這類疑惑，市面上看起來名字很像的成分好多，益生菌、乳酸菌、酵母菌都有一個「菌」，那有沒有差別？酵素也常常被歸類為能作為腸道健康的保健食品，那和益生菌有什麼不同，以下做個簡單表格幫大家比較一下：

值得一提的是，大部分的益生菌其實都屬於乳酸菌家族，但並非所有乳酸菌都能被稱為益生菌。簡單來說，乳酸菌要獲得「益生菌」這個頭銜，必須經過嚴謹的科學研究證實對人體健康確實有益，才能正式被認證為益生菌的一員。

益生菌功效有哪些？6大益生菌功效詳細整理

關於益生菌的功效與好處，我花了蠻久的時間研究並整理出以下6大科學實證的益生菌功效。由於益生菌種類非常非常多，每種菌株的功效也都各不相同，且許多功效仍在研究階段，因此我特別挑選了市面上保健食品常見的健康訴求來分享。這些資訊都經過我與營養師朋友的討論與確認，希望能讓大家更了解益生菌功效：

益生菌功效一、維持消化機能、排便順暢

大家想到益生菌，首先聯想到的就是幫助排便，這確實沒錯！眾多科學文獻已證實益生菌對人體腸道健康的正面影響。2014年《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究發現，菌株編號HN019的雙歧桿菌（Bifidobacterium）比其他菌株更能有效調整消化機能，達到排便順暢的效果。

益生菌功效二、預防或減輕腹瀉症狀

益生菌另一個大家都知道的功效就是預防或是減輕腹瀉症狀。2013年刊登於《ISRN Nutrition》的文獻回顧說明，益生菌不僅能減緩抗生素引起的腹瀉，對急性腹瀉也有幫助。研究中最有力的證據是鼠李糖乳桿菌（又稱R菌，Lacticaseibacillus rhamnosus）和雙歧桿菌BB-12能有效縮短輪狀病毒引起的急性腹瀉持續時間。

益生菌功效三、提升免疫力

益生菌的重要作用之一是調節人體的免疫反應。研究發現其有調節全身及黏膜的免疫細胞，以及腸道上皮細胞的功能，藉此可以有效調控人體的整體免疫系統。

2014年《British Journal of Nutrition》的文獻回顧證實，益生菌對預防感冒有正面效果。研究發現乳酸桿菌和雙歧桿菌能有效縮短兒童和成人的呼吸道感染時間。

益生菌功效四、調整過敏體質和鼻過敏

過敏已是現代人最常見的老毛病，從屋內的塵蟎、蟑螂、寵物等，到室外的空氣污染物、PM2.5等都可能成為引起過敏反應的原因，不過其中還有一個很容易被忽略的因素，那就是腸道菌叢生態失衡，這時就可補充益生菌幫助維持免疫機能。2008年《Journal of Allergy and Clinical Immunology》研究指出，益生菌在預防過敏性疾病上扮演關鍵角色，特別是嬰兒食用鼠李糖乳桿菌能將罹患濕疹的風險降低一半。而2004年《Pediatric Allergy and Immunology》研究則證實，過敏性鼻炎患者在持續30天補充副乾酪乳桿菌(又稱LP菌或LP-33，Lactobacillus paracasei)後，生活品質明顯改善，甚至可作為過敏性鼻炎的替代療法。

益生菌功效五、女性私密保養

另一個女性常聽說的益生菌功效是維持私密處健康。女性私密處本身有由乳酸桿菌組成的微生態系統，這些菌種會產生乳酸維持環境的弱酸性，自然抑制壞菌生長。如果當菌叢失衡的時候，就有可能引發感染，像是常聽到的細菌性陰道炎或念珠菌感染。因此才會說益生菌能幫助女性私密處健康。

2003年《FEMS Immunology and Medical Microbiology》研究指出，像鼠李糖乳桿菌和發酵乳桿菌( Lactobacillus fermentum ) 能減少潛在致病菌在陰道定植，有效維護女性私密處健康。另外，2022年《Frontiers in Cellular and Infection Microbiology》研究更指出，乳酸桿菌不僅能平衡穩定陰道菌群、維持適當酸鹼度，還因其能附著在陰道上皮的特性，可能也有助於抑制子宮頸癌細胞增殖，降低罹患子宮頸癌的風險。

益生菌功效六、心理健康

近年來，越來越多研究將腸道健康與大腦功能、情緒和心理健康連結起來，這就是科學家們所稱的「腸腦軸gut–brain axis」概念。2019年《Frontiers in Psychiatry》一項為期六週的研究發現，研究參與者在補充益生菌後，憤怒、疲勞和憂鬱情緒明顯減少。此外，益生菌似乎也能提升睡眠品質，這也對情緒有正面幫助。2022年《Nutrients》的文獻回顧中指出，最新臨床研究表明，某些特定益生菌菌株，特別是比菲德氏菌，可能有助於減緩輕度認知障礙和阿茲海默症的進展。

常見益生菌種類以及功效整理

備註：以上只是大致上的功效，簡單整理給大家比較好參考，但實際功效還是要看各個菌株會有不同的功能。

吃益生菌會變瘦嗎？益生菌有減肥的功效嗎？

至於吃益生菌到底能不能幫助減肥，這是許多人好奇的問題。坦白說，我無法將減肥列為益生菌的確切功效之一，因為目前科學證據仍相當間接。現有研究確實指出肥胖者與身材苗條的人體內腸道菌叢組成有所差異，但是否能透過補充益生菌達到減肥目的，這之中仍存在許多未知數。部分研究發現補充益生菌可能減少脂肪在體內停留的時間，這理論上有助於體重管理，但研究也發現一旦停止補充益生菌，這種效果往往就會消失。因此，雖然益生菌對腸道健康有明確幫助，但科學還沒辦法證實益生菌有減肥的功效。

含益生菌的食物有哪些？

日常飲食中有許多食物富含益生菌，這些主要來自各種發酵食品。另外特別要提醒大家，補充益生菌時最好也同時補充益生元，才能發揮最大功效。益生元（也稱為益生源、益生質、益菌生）是益生菌的「食物」，它們的特性是不被人體消化但能被腸道益生菌利用的物質，常見於富含膳食纖維的食物中。益生元能幫助益生菌更好地在腸道環境中生長繁殖，進而提升整體腸道健康。

什麼人需要吃益生菌？

益生菌基本上每個年齡層都能補充，因此我們全家人也都是天天固定吃，不過以族群來分，可分為以下7類，也都很適合選擇補充益生菌作為日常保健：

1. 老年人：隨著年齡增加，腸道也會逐漸老化，加上慢性疾病用藥、飲食習慣改變等都可能讓腸道生態失去平衡，也因此適時補充益生菌，幫助銀髮族維持正常機能。
2. 外食者或蔬果攝取不足者：外食者較難顧到三餐均衡，尤其很容易就蔬果攝取不足，這時益生菌就成了最好的幫手。
3. 排便困擾者：有便秘或排便不順問題的人，可以試試補充益生菌來改善腸道功能。
4. 過敏困擾者：益生菌可以幫助改變消化道菌叢，對於異位性皮膚炎和過敏性鼻炎都有幫助。
5. 正在使用抗生素的人：抗生素在殺死壞菌的同時也會消滅腸道內好菌，造成菌群失衡。若正在服用或剛結束抗生素療程，可以補充益生菌能幫助恢復腸道菌叢平衡。
6. 女性朋友：透過補充益生菌可以幫助女性私密處健康，抑制有害菌生長，降低感染風險。
7. 有情緒或心理困擾者：某些益生菌菌株是有助於改善情緒問題的，也可以考慮補充益生菌。

益生菌要吃多少才有效？益生菌每日建議劑量

益生菌的劑量是以菌落形成單位（CFU，Colony Forming Units）來衡量，這是計算細菌數量的一種方法，表示能夠獨立形成菌落的活菌數量。簡單來說，CFU值越高，代表產品中含有的活菌數量越多。

根據最新研究顯示，要達到明顯的健康功效，益生菌每日最低劑量應在108~1011（1億~1,000億）CFU之間。還有一點也很重要的是，這個活菌數量必須在產品的整個保存期限內都能維持，才能確保效果。不過，具體需要補充多少劑量，還是要依據個人想要改善的健康問題來調整。

提醒大家購買益生菌產品時，記得除了看CFU值外，也要注意保存方式和有效期限，才能確保吃到的益生菌真的「活著」，發揮應有的功效喔！

益生菌需要天天吃嗎？益生菌可以長期吃嗎？

任何保健品都不可能一吃就立竿見影，益生菌也是如此，必須長期穩定補充才能感受到明顯的效果。當時我還特別去請教營養師朋友這個問題，她告訴我益生菌被普遍認為是安全的，適合長期補充。

營養師也特別提醒我，益生菌的效果需要時間累積，通常至少要持續補充2~3個月，才能觀察到明顯的健康改善。這是因為益生菌需要時間在腸道中建立穩定的菌群生態，讓好菌持續繁殖並發揮作用。

我老公他們也是剛開始補充時沒什麼感覺，但持續了約兩個月後，過敏症狀確實就有慢慢減緩了。

益生菌什麼時候吃？早上吃還是晚上吃？

• 最佳食用時間：每種益生菌菌株都有自己適應的環境。因此在食用益生菌前，應該先查看產品外包裝上的說明，了解使用的菌株是否具有耐胃酸等特性。一般來說，專家建議隨餐或飯後食用益生菌，這樣可以降低胃酸對益生菌的殺傷力，幫助益生菌更順利地到達腸道並發揮功效。但若是選擇有包埋技術可耐酸鹼的益生菌則不在此限，飯前、飯後、空腹皆可補充。
• 食用方式注意事項：因為益生菌不耐高溫，食用時最好搭配常溫或冷開水，若是小孩要吃，也可以加進牛奶，但一定要確認牛奶已經放涼後再添加，才能保持益生菌的活性。
• 持續補充最重要：無論選擇早上還是晚上食用，最重要的是能夠持之以恆。選擇一個你最容易堅持的時間點，養成規律補充的好習慣，才能達到益生菌的保健效果。

什麼人不能吃益生菌？

• 免疫低下或缺陷者：特別是那些正在接受免疫抑制治療的患者，食用益生菌可能會增加感染風險。
• 惡性腫瘤或疾病急性期患者：此時期的免疫系統可能受損，補充益生菌可能會增加感染風險。
• 腸道手術恢復期的病患：在腸道手術後，腸道需要時間來康復，此時食用益生菌可能增加感染風險，應等醫生評估腸道功能恢復後再考慮補充。
• 早產兒及還未開始吃副食品的嬰兒：早產兒的腸道系統尚未完全發育，食用益生菌可能有風險。一般來說，嬰兒在開始食用副食品時，才可以適量補充專為嬰幼兒設計的益生菌產品。

如果你或家人屬於以上幾類情況，建議在開始補充益生菌前，先諮詢專業醫療人員的建議。健康無小事，特別是對於特殊體質的人來說，謹慎永遠是必要的。

益生菌的副作用

雖然益生菌通常被認為是安全的保健食品，但益生菌可能引起以下副作用：

• 腹脹
• 放屁
• 腹瀉
• 便秘
• 噁心

輕微的胃腸道症狀，如脹氣和腹脹，通常會在幾週內改善。但是，如果在吃了益生菌後感到嚴重不適或其他症狀，建議先停止補充，並尋求醫療專業人員的建議。每個人的體質不同，反應也會有所差異，找到適合自己的產品和劑量很重要。

補充益生菌的注意事項

益生菌雖然人人都能補充，也鮮少出現副作用，不過補充時還是要小心以下3個注意事項：

1. 吃錯劑量：每個保健品都是適量補充即可，吃不足或過量都可能吃不出效果，甚至造成身體負擔，以益生菌而言，一天一份就能維持基本機能，若是換季想加強改善過敏反應，才需要考慮增加。
2. 與不對的食物、藥品搭配吃：益生菌對身體是有益的菌種，不過若踫上抗生素，可能因此讓好菌遭到破壞，另外，像是若有喝咖啡、茶、酒精等，最好間隔2小時以上再吃益生菌，才不會影響益生菌的保健效果。
3. 一天吃多種品牌的益生菌：吃保健食品真的急不得，別想說一次吃兩三種品牌益生菌，補充各種菌株，比較能幫助體內菌叢對抗壞菌，有時候反而會造成反效果，建議還是堅持補充單一品牌，2至3個月後若真的很無感，再來考量是否得更換品牌。