葉黃素功效解析》護眼吃葉黃素有用嗎？5大葉黃素功效整理＋注意事項說明

葉黃素是什麼？

葉黃素（Lutein）是一種類胡蘿蔔素，對於我們的視網膜健康很重要的原因是，葉黃素和玉米黃素（Zeaxanthin）是構成黃斑部的重要元素之一。而葉黃素高抗氧化的特性能夠抑制自由基，保護眼睛不受到藍光、紫外線以及光線的傷害；不僅如此，對於神經與心血管系統也有幫助。

補充葉黃素很重要？為什麼我要研究葉黃素？

人體無法自行製造葉黃素，必須透過日常生活的飲食或者營養保健食品來補充每日所需的葉黃素，不僅能夠改善視力，還對於預防某些眼睛退化疾病有幫助，包括黃斑部病變和白內障。

我相信很多人都和我一樣，上班時都要大量用眼，如今雖然當了全職媽媽，但查找育兒與生活資訊也都脫離不了3C，加上哄睡時，明知道很傷眼，還是會忍不住「暗黑滑」，長久下來，真會感覺到視力越來越不好…

為了保持自己眼睛健康和視力清晰，還是決定要來研究葉黃素。看了很多文獻發現，葉黃素確實是有護眼功效，但眼睛問題又分成好幾種，葉黃素不是仙丹什麼都能解決，所以首要還是需要先釐清自己問題在哪裡，才能判斷需不需要補充葉黃素，以下將整理我看到文獻上有科學實證的葉黃素功效，以及挑選葉黃素保健食品的注意事項。

葉黃素功效有哪些？5大葉黃素功效詳細整理

葉黃素功效1：降低藍光與紫外線傷害

根據研究指出，長時間暴露在紫外線、藍光下，會造成視網膜相關的病變，尤其在40歲後，人體的抗氧化會逐漸減少，而葉黃素就像是眼睛的天然抗氧化劑，也因此體內富含足夠的葉黃素，能夠有助於保護眼睛。

葉黃素功效2：預防老年黃斑部病變

研究指出，老年黃斑部病變（AMD），跟飲食中缺乏綠葉蔬菜與水果有關，因為這兩類食物為天然葉黃素主要來源。許多研究發現，體內富含足夠的葉黃素，有助於改善黃斑部色素的密度，黃斑素色素的提升，對於老年黃斑部病有預防的作用。

葉黃素功效3：預防眼部疾病，保持視力健康

老年黃斑部病變、糖尿病視網膜病變、近視和白內障等眼部疾病皆與氧化作用有關。研究指出，葉黃素有助於增加體內抗氧化的能力，進而抑制脂質過氧化的產生。從文獻回顧當中，可以了解到葉黃素的抗氧化和抗發炎的特性，對於青光眼、糖尿病視網膜病變和黃斑部病變等眼睛疾病皆有預防和緩解的功效。

葉黃素功效4：有助於心血管健康

越來越多研究證明，補充足夠的葉黃素，能夠降低血液中的發炎反應外，同時又有利於抗發炎細胞的分泌，而且還能降低脂質過氧化產物、C-反應蛋白、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）和三酸甘油酯。

葉黃素功效5：降低癌症風險

有一項研究發現，體內含有較高葉黃素者的人，在結腸癌風險上降低了17%，另外一項研究則指出，葉黃素能夠有助於預防乳癌與頭頸癌。

葉黃素食物含量排名

人類是無法自行合成葉黃素，需透過天然飲食攝取，豐富的葉黃素多半存在於深綠色、深黃色的蔬果中，幫大家整理出富含葉黃素與玉米黃素的蔬菜：

葉黃素適合誰吃？

• 長時間使用3C、電腦產品者
• 需要長時間用眼的學生族群
• 中高年齡族群
• 工作需要長時間曝曬在紫外線下的人（建築工作人員、駕駛、戶外運動員）
• 長時間處在光源不充足者（陪睡的父母、劇場工作人員）

我在研究完葉黃素之後，除了自己吃之外，也買給了工作需要長時間使用電腦以及飲食不均衡的老公。另外，爸爸媽媽我也有推薦他們多少都可以補充，一來是畢竟年紀大還是有很多眼睛退化的問題，葉黃素的功效剛好都是針對年齡增長影響的眼部疾病，再來是他們退休後常出門踏青，也比較容易受到紫外線的傷害，希望他們好好補充葉黃素預防一下。

葉黃素要吃多少？每日建議劑量相關整理

在研究保健食品相關的時候，難免還是會有著「寧可多吃也不要少吃」的心態，但後來發現，其實，應該是要定期但不超標，對健康才是真的有幫助的，不僅歐美國家，包括世界衛生組織（WHO），在葉黃素的攝取量都有明確建議，以下幫大家重點整理：

• 台灣：衛福部食藥署建議，每日攝取量30毫克為上限。
• 日本：厚生勞動省規範，每日攝取量不得超過35毫克。
• 美國：美國食品藥物管理局建議攝取量則為6毫克。
• 世界衛生組織（WHO）：世界衛生組織當中的添加劑委員會則在2018年的報告中，明確建議每日攝取量為2毫克。

葉黃素怎麼吃？葉黃素什麼時候吃最好？

葉黃素是脂溶性的營養素，與油脂或含油脂的食物一起食用能夠提高吸收率，因此建議最好是在隨餐或飯後食用。不過如果是補充葉黃素保健食品，選擇游離型葉黃素就沒有特殊時間上的食用限制。

• 葉黃素最佳補充為早餐或午餐後。
• 不建議空腹食用葉黃素，以免降低吸收效率。
• 若補充游離型葉黃素保健食品則無特殊時間上的食用限制。

像是我偏好游離型葉黃素的保健食品，因為分子結構小，就是「飯前、飯後」都可以，但還是會建議看清楚產品的標示，以及定時定量的食用比較好。

葉黃素不能跟什麼一起吃？

葉黃素的攝取時，應注意與某些食物或補充品的搭配，以確保最佳的吸收效果。

• 抑制脂肪吸收的成分：如洋車前子、甲殼素、羅氏鮮和仙人掌萃取物等，這些成分可能會影響葉黃素的吸收，因為葉黃素是脂溶性的，需要油脂來促進其吸收。
• 高劑量的β-胡蘿蔔素補充品：同時攝取相等劑量的β-胡蘿蔔素和葉黃素可能會干擾彼此的吸收。雖然一般飲食中的β-胡蘿蔔素含量通常低於葉黃素，但若使用高劑量補充品，建議隔餐食用。
• 柚子及葡萄柚：研究顯示，柚皮素（naringenin）可能會干擾葉黃素的吸收，因此在吃這類水果後，應盡量與葉黃素的攝取時間錯開。

葉黃素有副作用嗎？

美國食品藥物管理局認定葉黃素為是GRAS（generally recognized as safe），也就是安全的成分。若攝取過量的葉黃素有可能導致胡蘿蔔素血症（Carotenemia），讓皮膚變得泛黃，但通常只要停止攝取就能緩解症狀。

補充葉黃素5大注意事項

1. 如果有在長期服用β胡蘿蔔素，建議在使用葉黃素相關產品時，詢問藥師與營養師。
2. 如果有在服用藥物，對於補充葉黃素有疑慮，建議可以詢問藥師。
3. 如果皮膚出現泛黃的狀況，建議立刻停止使用。
4. 如果本身是過敏體質，要看清楚產品的成分是否含有過敏原。
5. 選擇產品時，一定要看清楚產品的來源。

挑選葉黃素的5大法則

1.游離型葉黃素為優先

在購買時，我已經看了許多大大小小的研究報告，多數的報告都指出，游離型葉黃素的分子量小，而且不需要經過酵素就能夠直接吸收，也因此在選擇上，游離型葉黃素列為我的優先考量。

2.10:2 葉黃素與玉米黃素黃金比例

根據美國國家衛生研究指出，葉黃素與玉米黃素的比利應為10:2，才是有效比例。

3.足夠的葉黃素含量

衛福部規定每日葉黃素攝取量為30毫克，而美國國家眼科研究所(NEI)發表的研究指出，葉黃素10：2玉米黃素，有助於保護力提升，所以我在挑選上，會以10mg做為挑選標準。

4.含有複方成份優先

研究指出蝦紅素的結構與葉黃素相似，雖然不能取代葉黃素，但是蝦紅素有助於提升體內抗氧化與抗發炎的功能，能夠與葉黃素在體內扮演相輔相成的角色，除了蝦紅素之外，亞麻仁油、維生素E等有有益人體的成分，也都會納入我選擇產品的標準之一。

5.葉黃素原料、配方獲國際認證

要吃的安心與健康，產品的原料、配方對我來說，都非常的重要，所以我一定會認明具有國際與經過第三方檢驗核可的產品。