魚油功效解析》魚油怎麼吃對身體好？6大功效整理＋注意事項說明

魚油是什麼？為什麼我要研究魚油？

魚油是從富含油脂的深海魚類提取出的油脂，像是鯷魚、鯖魚、鯡魚等都是常見的魚油來源，會說我們要吃魚油，主要是吃裡面珍貴的Omega-3脂肪酸，有很多健康上的功效。當然，也有所謂的植物來源，不過魚油的Omega-3更容易被人體轉換利用，換句話說，效果更好！ 

還要分享一點讓我驚訝的是，原來魚類本身並無法產生任何Omega-3，而是透過食物鏈吃下含有Omega-3的藻類等浮游生物，才讓體內充滿Omega-3，其中又以EPA和DHA所組成，是魚油最關鍵的營養素，對於心血管、眼睛、情緒健康等都有正面幫助，這也是為什麼許多人要選擇魚油當日常保健品的主要原因。

不過當初會讓我開始選擇吃魚油，是因為一次定期健康檢查的報告結果，我的三酸甘油脂竟然超過標準值150mg/dl，還被醫師警告得注意飲食，才讓我開始對健康有危機意識，加上後來又懷了大寶，逼得我不得不正視健康，那時除了努力改變飲食習慣，忍痛拋棄最喜歡吃的餅乾等加工食品，也開始研究攝取什麼樣的保健品對調控血脂有輔助作用，一直到實際吃了魚油，三個月後再追蹤回診，三酸甘油脂數值終於降低，也讓我終於鬆了一口氣。

魚油功效有哪些？6大魚油功效詳細整理

網路隨意搜尋魚油功效，跑出來的好處數也數不清，但究竟哪些功效是誇大其詞？哪些功效真的是有憑有據？所以我乾脆自己搜集和查證，看看每個功效背後是否真的有實證的研究報告，以下就幫大家整理6個魚油最主要的功效：

魚油功效1：維持心血管健康

這也是當初我會選擇魚油來顧健康的主要原因，經過查證發現許多研究都一再證實魚油能減少心血管、心臟相關等疾病的風險，包含降低膽固醇、降低三酸甘油脂、降低高血壓以及預防血管斑塊，以下就是我找的許多實證研究，也提供給大家做參考。 

根據美國心臟協會（AHA）的研究，魚油中的Omega-3有助於預防心臟病和中風。具體來說包含：

• 降低膽固醇
• 降低三酸甘油脂
• 降低高血壓
• 預防血管斑塊

一項長達20年的追蹤調查發現，購買魚類的消費與冠狀動脈心臟病死亡率呈現負相關，且經過多次邏輯迴歸分析後獲得結論是，每天吃至少30克魚者比不吃魚者，死於冠心病的死亡率要低 50%以上，顯示魚類對於對冠心病帶來的正面影響。

魚油功效2：維持眼睛健康

除了大家熟知的葉黃素能守護眼睛健康，其實魚油所含的Omega-3同樣也能為眼睛健康帶來不少幫助。 
根據實驗研究發現，提供乾眼患者每天兩次攝取325毫克EPA和175毫克DHA，為期三個月後與安慰劑組的乾眼症患者比較，發現有補充Omega-3的患者有顯著的改善。另一項荷蘭的大型研究發現，每週至少吃兩次魚和新鮮蔬果的人，較不容易罹患黃斑部病變。

魚油功效3：緩解氣喘與過敏

魚油當中的Omega-3也有抗發炎的功效，因此有助於緩解氣喘與過敏體質。

一份橫斷面研究說明，Omega-3可能有助於減少氣喘相關的發炎、症狀的嚴重程度，甚至減少使用氣喘藥物的需求。

魚油功效4：情緒、有助於緩解憂鬱穩定

近年來越來越多的研究發現魚油與情緒息息相關，中國醫藥大學精神醫學教授蘇冠賓醫師和日本谷大為醫師組織ISNPR專家小組，其中也邀請Omega-3在憂鬱症治療權威學者針對臨床試驗結果進行共識調查，不僅發現魚油對於焦慮有一定療效，也制定了「Omega-3多元不飽和脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」，作為憂鬱症治療的新選擇。

魚油功效5：幫助大腦健康、有助記憶和認知功能

許多人吃魚油也是為了能保持靈活的思緒，畢竟EPA、DHA是維繫腦細胞健康的營養素，當然也早有許多研究證實，Omega-3脂肪酸對於記憶與認知功能都有正面幫助，其中也包括延緩失智症以及阿茲海默症的進展，這也難怪魚油會讓許多爸媽都買單。

魚油功效6：幫助懷孕與胎兒成長

懷孕的媽媽都知道魚油已經是孕期必須營養素之一，我懷孕時當然也補充不少，不過最讓我好奇是究竟能為體內帶來什麼樣的功效？最多的說法是有助於胎兒發育成長，尤其是腦部和眼睛的發育。

來自美國臨床營養雜誌的一份臨床試驗，指出孕期後期每天補充600毫克DHA能延長懷孕持續時間，換言之，就是減少早產的發生，幫助胎兒持續發展至成長階段。

魚油和魚肝油是一樣嗎？其實兩者大不同！

我相信很多人應該都有這個疑問？因為魚油和魚肝油只差了一個字，我自己剛開始接觸魚油的時候也是有這個疑惑！以前小時候最常從電視廣告上聽到的其實是魚肝油，仔細研究之後才發現和魚油的功效其實差很多。

簡單來說我們吃魚油主要是為了吃到當中的Omega-3，這是來自於魚的脂肪，有前面說的心血管、眼睛、情緒健康等功效。而魚肝油其實是萃取自鱈魚的肝臟，主要的營養成分是維生素A和維生素D，對眼睛和骨骼健康有好處。所以說兩者補充的健康目的完全不同，買保健食品的時候要特別注意一下不要買錯囉～

魚油適合誰吃？

• 懷孕或哺乳中的媽媽：補充魚油可以幫助應孕期和胎兒發展。
• 嬰幼兒到孩童：補充魚油有助於大腦和視力發展。
• 衝刺學業的學生：補充魚油對於記憶力和專注力都有幫助。
• 營養不均衡的上班族：若無法每週吃魚2~3次，也建議考慮補充魚油補足Omega-3。
• 需要守護健康的銀髮族：不論是心血管疾病、腦部退化都是銀髮族常見的健康困擾。 

綜合以上魚油功效，可見魚油幾乎適合全家大小吃！

我會這樣推薦不是沒原因，因為現在我們全家人真的都有一起攝取魚油，當初是因為我健檢發現健康出了問題，才開始攝取魚油，吃了幾個月後的健檢結果給了回饋，因此開始推薦有心血管家族史的老公和公公一起使用，如今連婆婆也加入行列，全家人彼此督促，一起捍衛健康的感覺真好。

魚油要吃多少？每日建議攝取量相關整理

購買任何保健食品，當然要依照包裝指示服用正確的攝取量，不過也可以參考幾個具有公信力機構的建議：

• 台灣食品藥物管理署（TFDA）建議：每日攝取Omega-3至少1,000毫克，但不宜超過2,000毫克。
• 美國心臟協會（AHA）建議：每日攝取650毫克至1,000毫克，但不宜超過3,000毫克。
• 美國衛生研究院（NIH）建議：男性每日應攝取Omega-3至少1,600毫克，女性應攝取1,100毫克。

魚油要吃多久才有效？魚油需要每天吃嗎？

保健食品當然不可能吃了就馬上見效，一定得長期固定補充才能漸漸看得出效果，我自己是吃了三個月左右在健檢數據上才看出成效，現在也是每天固定有吃。從許多科學實證研究也能看出來，像是一項研究也針對高血脂進行多次的對照隨機試驗，才總結補充魚油能降低空腹三酸甘油酯（TG）約15至30％，且提高HDL-C，也就是身體內好的膽固醇水平。另一項Omega-3 脂肪酸治療乾眼症的隨機對照試驗中，也是經歷3個月的試驗才發現Omega-3脂肪酸對於乾眼症的正面影響。

其實當初看到健檢報告中的數值有點嚇一跳，因為三酸甘油脂標準值是<150mg/dl，我的數值卻是175mg/dl，雖然看似沒超標很多，但已經被醫師警告是臨界值，也就是若讓身體繼續這樣下去就可能會讓代謝症候群找上門，因此也被告誡一定得改變日常不好的飲食，還得養成運動習慣。

說真的從那時我才真正開始檢視我的三餐，才發現自己除了三餐外，肚子餓就習慣隨手拿塊餅乾吃，宵夜也沒再忍，更別說還要運動，畢竟每天上班回到家就一身疲累，哪有時間再管這麼多。 

不過經過健檢報告，我開始正視我的健康，從飲食開始著手，雖然偶而還是會忍不住吃塊餅乾果腹，但也漸漸克制著吃宵夜的衝動，後來又懷了大寶，經婦產科醫師建議補充許多營養品，才發現到魚油對於心血管控制的好處，三個月認真補充下來，回診追蹤後沒想到數值順利降了下來。

魚油什麼時候吃最好？

• 隨餐或餐後吃吸收效果最好：魚油建議要隨餐或餐後吃，因為食物中的脂肪能促進魚油在體內的吸收。尤其推薦在午餐或晚餐後（或當天最豐盛的一餐後）服用，因為這兩餐通常會吃得比早餐來得豐盛，也就代表含有更多脂肪，幫助魚油吸收。
• 早上或晚上吃都可以：魚油無論早上吃或晚上吃都可以，不會影響功效。大多數人習慣在早上吃，因為這樣比較容易養成固定吃保健食品的習慣；而我看有些人會說選擇晚上吃，因為有些說法是魚油中的Omega-3也能幫助睡眠，不過這點目前我還查不到有什麼確切的科學實證。

魚油不能跟什麼一起吃？

以下是不建議與魚油一起吃的食物及營養素：

• 鈣：魚油中的 Omega-3與鈣在腸道中可能會有競爭性吸收的情況，雖然影響並不大，但仍有機率降低吸收率。此外魚油和鈣一起吃的話，容易引起消化不良或腹脹等狀況，因此不建議腸胃敏感的人這樣吃。
• 高劑量維生素E：因為魚油和維生素E都有抗凝血功效，若搭配高劑量的維生素E擔心可能會因此增加出血風險。
• 高劑量纖維：纖維可能會與魚油中的Omega-3結合，導致降低吸收率。
• 高脂肪食物：魚油最好與健康的脂肪一起服用來促進吸收，但如果與過量的高脂肪食物（如油炸食品）同時食用，可能會增加消化不良的風險。

魚油有副作用嗎？

看了相關文獻，我認為魚油在大多數的情況下是安全的，但如果過量每日攝取超過3,000毫克，那就可能會引起以下副作用症狀：

• 打嗝
• 口臭
• 胃灼熱
• 噁心
• 腹瀉
• 流鼻血

魚油什麼人不能吃？補充魚油的禁忌與注意事項 ：

1. 對魚類或海鮮有過敏的人：建議不要吃魚油保健食品，因為也有很高的機率會引發過敏。
2. 即將動手術或凝血功能不全的人：因為魚油有抗凝血的功效，若是即將動手術或有在服用凝血藥物的人都怕受到影響，建議使用魚油前應該先諮詢醫師或醫療人員。
3. 服用以下藥物的人：魚油可能會與抗凝血藥物、利尿劑以及部分避孕藥有交互作用，所以如果有正在服用這些藥物的人，建議使用魚油前應該先諮詢醫師或醫療人員。

上述內容都是我參考期刊文獻和自己的多年吃魚油的經驗整理而成，如果大家看了有任何想討論的，都歡迎與我聯繫聊聊。 

當然最後還是要再次提醒，若對於魚油還有任何不解或疑惑的地方，也建議可以先諮詢營養師或家裡鄰近藥局的藥師，了解自己需求和魚油的真正功能才能吃得更安心！