花青素好處解析》什麼食物花青素最多？8大花青素功效整理+注意事項說明

不過，人體無法自行合成花青素和前花青素，只能透過飲食或保健食品來補充。身為注重健康的我，每次看到五顏六色的水果和蔬菜，都忍不住想多吃一點，畢竟這些都是滿滿的花青素！如果你也對花青素好處感興趣，想知道哪些食物富含花青素，就讓我們繼續看下去吧！接下來我會整理花青素功效相關知識，教大家怎麼輕輕鬆鬆在日常飲食中補充花青素。

花青素是什麼？和前花青素有什麼不一樣？

花青素（英文：anthocyanidin）是一種水溶性的植物色素，屬於黃酮類（flavonoids）化合物，廣泛存在於水果、蔬菜、花卉中。花青素的顏色會隨著身處環境的酸鹼值而有所變化，也是讓花擁有不同顏色、使葉子變紅的主因。

常見的花青素有矢車菊素（cyanidin）、翠雀花素（delphinidin）、錦葵花素（malvidin）、天竺葵素（pelargonidin）、芍藥花素（peonidin）、矮牽牛素（petunidin）。前花青素（proanthocyanidins，也稱為原花青素）則是花青素的前驅物，為多酚（polyphenol）化合物，分子由兒茶素，表兒茶素分子相互縮合而成。通常存在於植物的種子、樹皮中，並且在酸性介質中加熱可以轉化為花青素。

儘管兩者的化學結構和在植物中的存在形式不盡相同，但不論是花青素或前花青素，都具有強大的抗氧化、抗發炎特性，能為人體健康帶來多種功效。

花青素功效功效有哪些？8大花青素功效詳細整理

花青素好處1：具抗氧化特性

花青素具有強大的抗氧化能力，為一種抗氧化劑，能夠清除體內過多的自由基，減少氧化對細胞的損傷[1]。

花青素好處2：具抗發炎特性

花青素具有抗發炎的特性，研究發現能減緩發炎性腸道疾病（inflammatory bowel disease, IBD）中的潰瘍性結腸炎（ulcerative colitis, UC）症狀，並且能降低肥胖中引起的發炎反應[2] [3] [4]。

花青素好處3：維持私密健康

研究發現花青素也具有抗菌特性，能夠藉由破壞細胞壁、細胞膜和細胞間基質來抑制多種病原菌的生長，例如大腸桿菌（Escherichia coli, E. coli），進而有助於預防和治療泌尿道感染[1] [5] [6]。另外，前花青素也具有防止細菌附著在泌尿道壁上，從而降低泌尿道感染（urinary tract infections, UTI）風險的功效[7] [8]

花青素好處4：改善視力

由於花青素具有抗氧化的特性，能減少自由基對眼睛細胞的氧化傷害，能減緩眼部疲勞、提升視覺敏銳度及調節能力，且有助預防白內障及黃斑部退化[9] [10]。

花青素好處5：抵抗癌症

花青素已被證明能透過抗氧化和干擾細胞內訊號傳送途徑（PI3K/Akt）來抑制多種癌症細胞的生長，例如結腸癌、肝癌、膀胱癌、皮膚癌、胃癌和甲狀腺癌等，而且也有抑制癌症細胞轉移的能力[11]。

花青素好處6：維護心血管健康

研究發現花青素能有效降低低密度脂蛋白（low-density lipoprotein, LDL）、三酸甘油酯（triglyceride, TG）和膽固醇。除了能改善體內新陳代謝之外，也能降低高血壓和罹患心血管疾病，例如冠狀動脈疾病、心肌梗塞的風險[4] [9]。

花青素好處7：控制血糖

研究發現，攝取花青素能抑制餐後血糖上升，協助血糖的穩定，也能促使胰島素分泌並降低胰島素阻抗，具有預防第2型糖尿病的功效[1] [9]。

花青素好處8：延緩老化、預防失智症

研究發現，攝取青花素能延緩老年人認知能力下降的速度，並且降低罹患阿茲海默症（Alzheimer's disease, AD）或失智症風險[9] [12]。

什麼食物花青素最多？天然食物花青素含量排名Top10

雖然人體無法自行合成花青素，但可以透過食物攝取，像是蔬菜、水果、全穀雜糧等食物中都含有花青素。以下是花青素含量較高的Top 10食物[9] [11]：

花青素適合哪些人吃？

由於花青素是一種對健康有益的天然營養素，其實基本上每個人每天都應該要吃到，，尤其是以下幾種族群更應加強補充：

• 容易泌尿道感染者

• 需要控制體重者

• 心血管疾病高風險族群

• 想維護眼睛健康者，例如常使用3C產品族群

• 想減緩老化、預防失智的老年人

• 想提高免疫力或養顏美容者

花青素一天要吃多少？每日建議攝取量

雖然花青素目前還不像維生素B或C那樣被列為必需營養素，所以各國都還沒有統一規定每日應該建議攝取量。不過根據研究建議，每日應攝取50毫克的花青素，長期補充下來才能有較顯著的效果[11]。

來看看其他國家的人每天大概吃多少花青素：

• 歐洲：男性每日攝取量為19.8~64.9毫克，女性的每日攝取量為18.4~44.1毫克

• 亞洲國家：平均每天攝取37毫克

• 澳洲：平均每天攝取24.2毫克

• 美國：平均每天只有12.5毫克

花青素怎麼吃？花青素何時吃最好？

其實不用想得太複雜！因為花青素是水溶性的營養素，所以一天當中任何時候吃都可以。就像喝水一樣自然，完全不用擔心時間的問題！不過如果選擇使用保健品或相關補充劑，那就建議要遵循產品說明或醫生建議的時間和劑量。

花青素吃太多會怎樣？花青素的副作用

其實不用太擔心，因為花青素是水溶性的營養素，就像維生素C一樣，吃進身體多餘的量會隨著尿液排出，所以一般人只要適量攝取是很安全的。不過如果有少數對莓果、漿果類過敏者，，建議要特別小心。畢竟這類水果是花青素的主要來源之一，可能會引起過敏反應。

花青素的禁忌與注意事項

1. 遵照建議劑量：使用花青素時，應遵循產品所標示的建議劑量，不應過量服用。

2. 藥物相互作用：透過花青素保健品補充花青素時，相對會比從食物中攝取到更多的多酚，可能因而造成多酚與其他藥物相互作用，產生不良反應。

3. 健康問題諮詢：若有其他健康問題或正在服用藥物，建議在補充花青素保健品之前諮詢專業醫生或醫療專業人員。