B群功效介紹》你需要補充B群嗎?5大功效整理＋注意事項說明

我們需要補充B群嗎？B群在人體中的重要性

維生素B（vitamin B）是人體不可或缺的營養素，屬於水溶性維生素。而我們常掛在嘴邊的B群，其實是多種維生素B的統稱，其中又以維生素B1（thiamine，硫胺）、B2（riboflavin，核黃素）、B3（niacin，菸鹼素）、B5（pantothenic acid，泛酸）、B6（pyridoxine，吡哆素）、B7（biotin，生物素）、B9（folate，葉酸）和B12（cobalamins，鈷胺素）最為常見，而包含這八種維生素B成分的保健品也就被稱為「維他命B群」（vitamin B complex）。這些維生素B在體內各司其職，參與人體的能量代謝和多項生理功能。

B群功效有哪些？5大B群功效詳細整理

B群功效1：減緩疲勞與提神

根據2016年發表在《Nutrients》期刊上的綜述，B群具有分解代謝和合成代謝能量的作用，能將碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為身體所需的能量，幫助提升專注力和精神狀態。

B群功效2：維護大腦神經系統

根據2021年發表在《Biomed Res Int.》期刊上的綜述，維生素B能保護和修復大腦中的神經細胞，避免神經系統發炎或遭受損傷、破壞，特別是B1、B6和B12。另外，根據2016年發表在《Curr Med Chem.》期刊上的研究顯示，維生素B群攝取不足時，可能會導致情緒不佳或憂鬱的情況發生。

B群功效3：維持心血管健康

2002年，發表在《JAMA》期刊上的研究發現，體內同半胱胺酸（homocysteine）較高的人罹患心血管疾病的風險較高。隨後，2011年發表在《J Inherit Metab Dis.》期刊上的綜述則提到，造成體內同半胱胺酸較高的主因為缺乏維生素B導致體內同半胱胺酸囤積，尤其是B6、B9、B12。而補充B群就能減少血液內同半胱胺酸的濃度，進而降低心血管疾病風險。

B群功效4：保護皮膚、頭髮和指甲

根據2018年發表在《Dermatol Ther (Heidelb).》期刊上的綜述，維生素B能保護受損組織，在缺乏維生素B的情況下會增加脫髮、指甲脆化及皮膚過敏等問題。

B群功效5：減緩貧血

依據2020年發表在《Cleve Clin J Med.》期刊上的綜述，維生素B9和B12參與紅血球生成的過程，因此若缺乏這些維生素B，就可能導致巨球性貧血（macrocytic anemia）。

另外，根據2022年發表在《Perm J.》期刊上的綜述，我將維他命B群的功能分別整理在以下表格：

缺乏B群會引起什麼疾病和症狀？

由於每種維生素B在人體內都有特定功能，像是參與能量代謝、維持神經功能、紅血球生成等，因此如果體內缺乏維生素B，可能會影響身體的正常運作，常見的症狀有：

• 疲勞虛弱
• 記憶力減退
• 焦慮、憂鬱等情緒狀態。
• 消化系統問題：包括食慾不振、腹瀉或便秘等
• 口腔問題：容易出現嘴破、口角炎等
• 皮膚和頭髮問題
• 神經系統問題：如手腳麻木、失眠等
• 眼睛容易發紅或出現血絲
• 肩頸僵硬
• 耳鳴和頭暈

這裡我同樣將2022年發表在《Perm J.》期刊上的綜述進行整理，當各種維生素B缺乏時可能引發的疾病與症狀：

什麼人適合吃B群？

• 長期處高壓環境、生活緊湊者
• 飲食不均衡、經常外食族
• 睡眠不足、經常熬夜者
• 體力勞動者或運動員
• 孕婦或哺乳期的媽媽
• 長期茹素者
• 消化吸收功能減弱的老年者

至於我什麼時候會吃B群？作為一個忙碌的媽媽，我在感到疲憊或壓力特別大的時候會選擇補充B群，例如熬夜處理大寶、家務或需要高度集中精神來工作的時候。除了我自己會定期補充之外，我也跟長期吃素的婆婆建議要定期補充B群，特別是B12，因為她飲食中缺乏動物性食物來源，補充B群能避免貧血病維護其神經健康。

B群要吃多少？吃多久才有效？

根據美國國家衛生院（National Institutes of Health, NIH）建議的各類維生素B群建議攝取量如下，不過我僅列出成人的每日攝取量，但其實不同年齡層及特殊生理狀態（例如懷孕或哺乳期）的每日建議攝取量也可能有所不同。如果需要查詢更詳細的數據，我這裡也一併附上美國國家衛生院提供的各別維生素B攝取量詳細資訊，以便大家了解符合自身需求的攝取標準。

B群正確吃法！何時吃B群最好？

B群可以每天吃嗎？

B群屬於水溶性維生素，可以每天服用，如果過量攝取會隨尿液排出體外，較不容易累積過量，但仍建議遵循每日建議攝取量，不可過量服用。

餐前、餐後或隨餐服用？

群屬於水溶性維生素，一般來說餐前、餐後服用都可以，但對於胃部較為敏感的人，空腹服用可能會引起腸胃不適。如果有腸胃不適的狀況，建議隨餐或餐後服用，不僅可以減少對腸胃的刺激，還能利用富含油脂的食物來提升B群的吸收效率。

早上或晚上服用？

建議早上服用，因為B群能幫助能量代謝和提振精神，特別適合人需要提升活力的時候。晚上服用有些人可能會因此感到精神振奮而影響睡眠，但因人而異。

睡前吃B群能幫助睡眠嗎？

不過根據土耳其臨床研究發現，適量服用B群也有幫助入睡的效果。因此仍須根據個人體質、飲食習慣以及對睡眠的敏感程度來選擇服用時間。

B群不可以和什麼一起吃？

B群不建議與咖啡、茶、酒精同時服用，因為當中的成分可能加速水溶性維生素的排出，降低B群的吸收與利用率。另外，也不建議與抑制胃酸分泌的抗酸藥、抗生素或高劑量維生素C同時服用，因為可能進一步干擾維生素B的合成與吸收。建議若有服用這些藥物或保健品，應與B群的補充時間錯開至少1~2小時。

B群有副作用嗎？可以長期吃嗎？

雖然B群屬於水溶性維生素，通常不容易在體內累積，但過量或長期過量服用可能會出現以下副作用：

• 胃腸不適，例如噁心、腹痛或脹氣
• 皮膚發紅或發癢
• 頭痛、頭暈
• 神經損傷，例如亢奮、手腳麻木、刺痛感
• 肝臟損傷

什麼人不適合吃B群？補充B群的禁忌與注意事項

• 對B群成分過敏者：若對B群中的成分過敏，應避免補充B群，以免引發皮膚過敏、呼吸困難或其他過敏反應。
• 有肝功能問題或肝臟疾病者：有肝臟發炎或肝功能問題者，建議服用B群前先諮詢醫師，且避免過量攝取B群，增加肝臟負擔。
• 長期腎臟病史者：由於B群會通過尿液排出，腎功能不良者應謹慎服用，過量可能對腎臟造成負擔。
• 服用特定藥物者：服用抗生素、抗酸藥或某些化療藥物者，應諮詢醫師後再決定是否補充B群，因為這些藥物可能與B群可能會相互影響。

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